Meditazione guidata e rilassamento

Le tecniche di rilassamento sono solitamente utilizzate per alleviare i sintomi dello stress, l’ansia e i disturbi psicosomatici in genere.
J. H. Schultz, psichiatra tedesco, fu uno dei primi che si interessò di queste tecniche e ne approfondì il loro funzionamento sviluppando il Training Autogeno, una tecnica che induce rilassamento fisico e mentale. Tale tecnica prevede esercizi inferiori e superiori: nei primi l’attenzione è rivolta all’induzione del rilassamento psicofisico mentre nei secondi l’attenzione è focalizzata su particolari rappresentazioni mentali. In tal senso potremmo anche dire che gli esercizi superiori del Training Autogeno sono una vera e propria forma di meditazione.
Nella meditazione, infatti, l’attenzione è rivolta ai contenuti mentali – pensieri, simboli e rappresentazioni in genere – e si tende a non considerare il corpo, quasi dimenticandolo o meglio, trascendendolo.

I fondamenti della meditazione

La meditazione può essere definita come uno stato di coscienza al quale si accede mediante l’indirizzamento volontario dell’attenzione verso un determinato oggetto (meditazione riflessiva) o mediante la completa assenza di pensieri (meditazione recettiva). La meditazione, inoltre, può essere autodiretta o eterodiretta: in quest’ultimo caso si parla di meditazione guidata.
Al di là delle varie forme di meditazione e degli obiettivi che si propongono, gli elementi comuni a tutti i metodi meditativi, rilevati da Perez-De-Albeniz e Holmes (International Journal of Psychotherapy, 2000), sono:

rilassamento
concentrazione
stato alterato di coscienza
sospensione dei processi di pensiero logico e razionale
presenza mentale ed auto-osservazione.

Effetti della meditazione

Gli studi sugli effetti fisiologici della meditazione sono numerosissimi.
Il Dr. James Austin, neuropsicologo dell’Università del Colorado, ha rilevato, mediante risonanza magnetica funzionale, che la meditazione può modificare le connessioni nervose del cervello.
Più recentemente uno studio scientifico americano pubblicato nel 2007 sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences, ha dimostrato effetti rilevanti della meditazione sul miglioramento delle condizioni di vita: la depressione si attenua, e le difese immunitarie si rinforzano. I ricercatori hanno verificato anche una concentrazione di cortisolo (l’ormone dello stress) molto inferiore e una migliore risposta immunitaria rispetto al gruppo di controllo. Dai questionari è anche emerso che la meditazione aveva abbassato i livelli di rabbia, ansia, depressione e fatica. Il coordinatore della ricerca, dottor Yi-Yuan Tang, ha così dedotto che i processi mentali, la consapevolezza e l’attenzione sono aspetti della vita che possono essere esercitati, esattamente come i muscoli.

Meditazione e onde cerebrali

Qual è lo stato del cervello quando si medita?
Durante la meditazione le onde cerebrali iniziano a rallentare passando da uno stato beta tipico della veglia ad uno stato alfa, tipico dello stato meditativo. Questo determina uno stato di più profonda consapevolezza di sé e si riesce facilmente a focalizzarsi su un pensiero alla volta, utile per prendere al meglio decisioni importanti.
Ci sono 5 categorie principali di onde cerebrali, ciascuna corrispondente a un diverso stato di attività del cervello:

stato Gamma (30 – 100Hz): Le onde gamma corrispondono ad uno stato di iperattività e di apprendimento attivo. Lo stato Gamma è quello più opportuno per immagazzinare informazioni. Il cervello stimolato freneticamente può portare però a stati di ansia.
stato Beta (13 – 30Hz): è lo stato in cui ci si trova per la maggior parte del tempo nel corso della giornata, quando siamo svegli. Lo stato beta è associato allo stato mentale di “allerta” della corteccia prefrontale. È lo stato “di lavoro” in cui si pianifica, si valutano e si classificano le informazioni.
stato Alfa (9 – 13Hz): In questo stato, le onde cerebrali iniziano a rallentare e ci sentiamo più calmi e pacifici. È lo stato in cui ci troviamo dopo una lezione di yoga, una passeggiata nel bosco, un piacevole incontro sessuale o durante qualsiasi attività che aiuta a rilassare il corpo e la mente. Nello stato alfa le persone si sentono lucide e hanno una consapevolezza diffusa. Gli emisferi del cervello sono più equilibrati (integrazione neurale).
stato Theta: (4 – 8 Hz): corrisponde ad un approfondimento della meditazione e si passa da uno stato pensante ad uno stato meditativo/visivo in cui la mente è più intuitiva e pianifica ad un più profondo stato di consapevolezza (spesso sentito come sonnolenza).
Delta (1-3 Hz): i praticanti esperti possono raggiungere questa frequenza in fase di veglia; mentre la maggior parte delle persone la raggiunge durante il sonno profondo e senza sogni.

I benefici della meditazione sono profondi. La meditazione è probabilmente lo strumento più potente per divenire consapevoli di se stessi e acquisire rapidamente lucidità e felicità. E’ la ginnastica con cui allenare il cervello, sviluppare la capacità di concentrazione e la forza mentale, migliorando le prestazioni in ogni aspetto della vita personale e professionale.

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